练瑜伽倒置体式,容易忽略的这些细节,你注意到了吗?

来源: 中国母婴信息网      作者: 刘颖      发布时间: 2020-05-12

导读:

  说到瑜伽倒置体式,可能很多人首先想到的是倒立。

  其实在瑜伽众多体式当中除了倒立是属于倒置体式之外,还有很多基础体式也是属于倒置体式。倒置体式就是指头部低于心脏的体式,比如,上图的头倒立就属于倒置的体式之一。

  我的学员们都爱打卡头倒立,或其他的倒置的体式。因为倒置的体式帮助血液和氧气流向大脑有助于提高注意力和记忆力;对神经系统也有影响,刺激神经系统,在体内产生热量。

  还有助于让血液通过静脉回流到心脏。静脉回流依靠肌肉运动和重力来移动血液,改善循环功能。同时也帮助含氧的血液流向大脑、滋养器官和面部,从而减缓衰老速度。

  瑜伽体式中常见的倒置体式:站立前屈、下犬式、肩倒立、犁式、乌鸦式、桥式、轮式、加强侧伸展式、单腿下犬式、三角式、三角式扭转、狂野式……

  很多初学者在练习这些倒置体式的时候,都容易忽略以下的几个细节问题。

  1.过度挤压脖子后侧

  在某些倒置体式中,很多初学者在练习时会习惯性抬头,或者过度挤压脖子后侧,这时因血液不循环,导致产生头晕等现象。如果是颈椎有疾病的人,这是很不好的一种习惯,甚至会加重病情。

  调整方法:保持颈部后侧的延展性,让它有力且自然地往头顶方向去延长,保持颈部与头部的血液通畅。

  2.脊柱没有得到延展

  很多人为了强行进入到体式当中,往往会习惯性拱着背去练习,或者过度挤压脊柱。这时候会给脊柱造成过大的压力,从而使脊柱受伤,而且背部肌肉群也没有得到伸展性,肌肉因此会变得越来越紧张。

  调整方法:不要强迫自己进入体式当中,要学会倾听身体的声音。要慢慢伸长脊柱,往头顶的方向去滑动,收紧腹部,伸展背部肌肉群,同时让脊柱与颈部,头部保持在一条直线上。

  3.耸肩

  当肩膀靠近耳朵的时候,会让我们的斜方肌、三角肌、菱形肌变得越来越紧张,同时原本可以得到伸展的肌肉,在此时也没有得到伸展,而且还会造成压力,容易让自己受伤。

  调整方法:放松肩膀,远离耳朵,让其往臀部方向滑动,慢慢去感受肩部、背部的放松感。

  4.挤压腕关节

  在一些需要手臂支撑的倒置体式当中,很多人的手发力不正确,造成过度挤压腕关节,时间久了手腕就会疼痛或有损伤。

  调整方法:手指张开,力量均匀分布在双手上,大臂外旋,沉肩,然后用力推地,这样腕关节的压力就会减小。

  5.骨盆不在中立位

  在某些倒置的体式当中,很多人的骨盆都没有摆正,力量不均衡,所以身体的稳定性也会很差。而随着时间的推移,也有可能会造成高低骨盆,或脊柱侧弯的现象。

  调整方法:调整四肢,让力量均匀分布在四肢上,慢慢调整骨盆,让骨盆慢慢回到中立位上。如果自己不懂得调整,可面向镜子或者在专业人员指导下进行练习。

  上方说的细节,你都注意到了吗?

  下面列举几个瑜伽倒置体式,给大家作参考:

  以下几个瑜伽倒置体式,是在瑜伽课堂上,经常出现的,也是我在课堂上看到练习者经常容易忽略的一些细节问题。

  一、下犬式

  下犬式:强健手臂、腿部力量,伸展肩部、背部、腹部、腿部肌肉群,同时减少多余脂肪。

  忽略的细节:脊柱没有得到延展,过度挤压腕关节,耸肩,坐骨向后走。

  如何调整:手指张开,力量均匀分布在双手上方,用力推地,伸展双臂,舒展腋窝,背部。放松双肩往臀部方向去滑动,然后脊柱、颈部向头顶的方向去延伸。收紧腹部,脚跟用力踩地,蹬臀向天花板。

  二、头肘倒立

  头肘倒立:改善用脑过度和供血不足,减少脸部下垂和皱纹

  忽略的细节:拱背,脊柱没有延展、核心没有收紧、双腿脚掌松懈无力、肋骨外翻

  如何调整:这个头肘倒立,一定要建立在核心力量足够强的时候再去练习,比如在练习头肘倒立之前,你可以先练习一些平板式,可以很好地加强你的核心力量,之后在练习头肘倒立时一定要记得收肋骨,收紧腹部核心,保持脊柱延展而不塌腰,手臂的力量保持向下推,去启动双臂的力量,脚要并拢,不要翘臀尾骨内卷。

  三、单腿下犬式

  单腿下犬式:强化腿部、手臂力量。增强核心及稳定性,美化线条。

  忽略的细节:骨盆不在中立位上,过度挤压脖子后侧,核心没启动,膝盖弯曲,力量分布不均匀,往一侧倒,腿部无力。

  调整方法:把右边的骨盆往地面方向下落一点,伸直右腿,脚趾回勾,左脚脚跟用力蹬地,让坐骨向上。调整双手,让腋窝舒展开,收紧腹部,启动核心力量。肩膀向下背部方向滑动,同时伸展肚子,让其往头顶方向延伸。

  倒置的体式还有很多,大部分容易忽略的细节,都已经在以上几个体式当中显示出来,大家可以做一个参考,然后对比一下自己的练习,去做相应的调整。

  总结:其实大家容易忽略这些细节的最根本原因是"练得太少"。当一个人练习瑜伽的时间比较少时,身体的觉知力,协调性就会很差。

  同时手臂、核心、腿部的力量也跟不上,这时候就会容易出现以上这些问题。

  所以想要改善这些问题,就一定要多抽空练习。或者是在专业人员指导下练习,这样才能体会到瑜伽的乐趣,以及它带给身体的好处。

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